წონის დაკლება ნიშნავს სწორ კვებას და ვარჯიშს. რამდენადაც ეძებთ სხვა მარტივ გზებს, არ არსებობს უკეთესი სპორტი და დიეტა. წონის დაკლებისთვის არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული. ტრენინგისა და კვებისადმი სწორი მიდგომით, წონაში დაკლება შეგიძლიათ სახლში. ჩვენ გთავაზობთ ყოველდღიურ წესებს და დეტალურ სავარჯიშო პროგრამას სახლში წონის დაკლებისთვის. აღწერილი პრინციპები უნივერსალურია, ამიტომ ისინი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.
სახლში წონის დაკლების ძირითადი პრინციპები
ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე სახლში ვარჯიშის პროგრამის მიხედვით წონის დაკლებისთვის არის კვირაში 3-4 ჯერ, შესვენების და გამოჯანმრთელების მიზნით 1-2 დღის შესვენებით. წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიში (აერობული ვარჯიში) უფრო ეფექტურია - ისინი უკეთესად წვავენ ცხიმს. მაგრამ, ისე, რომ კანი წონის დაკარგვის შემდეგ არ დაეცემა, მაგრამ მკაცრდება და ხდება უფრო ელასტიური, აუცილებელია ელექტროენერგიის დატვირთვა (ანაერობული).
ამის საფუძველზე, წონის დაკლებისთვის აუცილებელია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის მონაცვლეობა: კვირაში 1-2-ჯერ - კარდიო, კვირაში 2-ჯერ - ძალა. ორივე შესაძლებელია სახლში, ტექნიკითაც და აღჭურვილობის გარეშეც, ანუ საკუთარი წონით. Dumbbell ვარჯიშები ასევე შესაფერისია, როგორც ძალა დატვირთვა.
როგორ დავიკლოთ წონაში ყველაზე ეფექტურად
წონის დაკლებისთვის კუნთების ყველა ჯგუფის ძირითადი ვარჯიშები უფრო ეფექტურია. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულის ცხიმი ადგილობრივად ვერ იწვის, მიუხედავად მისი არათანაბარი განაწილებისა მთელ სხეულზე. მიზეზი პირდაპირ დამოკიდებულია ცხიმის დაწვის პროცესზე, რაც ხდება ჰორმონების ზემოქმედებით. ისინი მოქმედებენ ცხიმოვან დეპოზიტებზე, იშლიან გლიცერინად და ცხიმოვან მჟავებად. ზრდის ჰორმონი ამ მექანიზმში ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
გაყოფის პროცესის დასაწყებად აუცილებელია სპეციალური პირობების შექმნა ჰორმონების წარმოებისთვის. მას შემდეგ, რაც ზრდის ჰორმონი არის სტრესის ჰორმონი, სხეულს სჭირდება სტრესი მისი წარმოებისთვის. მაგრამ არა ფსიქოლოგიური, არამედ ფიზიოლოგიური. აერობული ან ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს მის გამოწვევას.
აქ განსაკუთრებით ეფექტურია ფეთქებადი დატვირთვა წრიული ვარჯიშის სახით. სწორედ მათ იყენებენ სპორტსმენები საშრობისთვის. წონის დაკლების სავარჯიშო გეგმა სახლში და სავარჯიშო დარბაზში იგივე იქნება, რადგან წრიული ვარჯიშის პრინციპები არ არის დამოკიდებული შესრულების ადგილზე. განსხვავება მხოლოდ ის იქნება, რომ სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო მოწყობილობა, ხოლო სახლში - მხოლოდ საკუთარი წონა და სპორტული ინვენტარი.
იმისათვის, რომ ჰორმონებმა კიდევ უფრო აქტიურად იმუშაონ ცხიმის დაწვის დავალებაზე, ტრენინგის გარდა, საჭიროა შეიქმნას კალორიების დეფიციტი - უფრო მეტი დახარჯვა, ვიდრე მოხმარება. ამრიგად, ცხიმის ადგილობრივი დაწვა შეუძლებელია, ვინაიდან ჰორმონები გავლენას არ ახდენენ კონკრეტულ უბანზე, არამედ მთლიან სხეულზე. თუ პროცესი დაიწყო, მაშინ ის ერთგვაროვანი იქნება მთელ სხეულში.
პრობლემური ზონის კუნთების გაძლიერება მხოლოდ მასზე ვარჯიშის გაკეთებით შეგიძლიათ. მაგრამ ზოგადი წონის დაკლებისთვის უმჯობესია ჯერ ცხიმის წვის ძირითადი ვარჯიშები შეასრულოთ სახლში, ანუ კუნთების მთავარ ჯგუფებზე. წინსვლისას შეგიძლიათ დაიწყოთ პრობლემის არეალის აქტიური შემუშავება: თეძოები, მუცლის ღრუს, დუნდულოები, მკლავები და ა. შ.
ვარჯიშების ნაკრები წონის დაკლებისთვის სახლში
წონის დაკლების მექანიზმის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ შეადგინოთ სრული ვარჯიში წონის დაკლების უმარტივესი ვარჯიშებიდან სახლში. მოხერხებულობისთვის მათ 3 ჯგუფად დავყოფთ:
- თეძოებზე და დუნდულებზე;
- მუცლის კუნთები;
- მხრის სარტყელი.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ კუნთების თითოეული ჯგუფი ცალკე დღეში მოამზადოთ, ხოლო გაწვრთნილი სპორტსმენებისათვის წარმოდგენილი კომპლექსი შეიძლება იყოს ერთი ვარჯიში, მხოლოდ მთელი სხეულისთვის ერთდროულად.
1 დღე (ორშაბათი) - ბარძაყები და დუნდულები
Squats: 3 სერია 15 გამეორებით. ჩვენ ვდგავართ სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, წინდები ოდნავ გვერდებზე გამოიყურება. ჩასუნთქვისას, ჩვენ სწორად ვუყურებთ მუხლებთან და თეძოების პარალელიზმს იატაკამდე, ხოლო ამოსუნთქვისას ვდგებით.
ზრდის მენჯს: 2 ნაკრები 10 – ჯერ. ჩვენ ვიწექით იატაკზე, მუხლები ფეხებს ვხრით და ფეხებს იატაკზე ვაყრდნობთ, ხელებს ვჭიმავთ სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვის დროს, ჩვენ მენჯს ისე ვწევთ, რომ სხეული სწორ ხაზზე იჭიმება, მას 5-10 წამით ვატარებთ. ამოსუნთქვისას თავს იატაკზე ვწევთ.
Plie squats: 2 ნაკრები 10 გამეორებით. იგი შესრულებულია ჩვეულებრივ სკუატების მსგავსად. განსხვავებაა ფეხების მდგომარეობაში - მათ ფართო განთავსება სჭირდებათ, წინდები კი გარედან უნდა იყოს მიმართული. ხელები შეიძლება თქვენს წინაშე ჩაკეტონ ან თეძოებზე მოათავსონ. ინჰალაციის დროს, დაეშვით ბარძაყების პარალელიზმამდე იატაკამდე, ქვედა წერტილში რამდენიმე წამით გაჩერდით, ხოლო ამოსუნთქვისას ადით.
ტრიალი ფეხები: 2 ნაკრები 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე. შეიძლება გაკეთდეს წოლა ან დგომა. შესრულების პრინციპი იგივეა - როგორც კი ამოისუნთქავთ, ფეხს მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ, ხოლო ჩასუნთქვისას, რაც შეიძლება ნელა ვწევთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის მასალები ან ფიტნეს რეზინის ზოლები.
დღე 2 (ოთხშაბათი) - პრესა
კლასიკური ტორსი ლიფტები: 2 ნაკრები 20 გამეორებით. იწექით ზურგზე იატაკზე, სასურველია დივნის მახლობლად, ისე რომ მის ქვედა ნაწილს დაეყრდნოთ ფეხებით. ხელები კეფის უკანა მხარეს ჩაკეტეთ. ამოსუნთქვისას - ჩვენ ვდგებით და ვცდილობთ მკერდის მუხლებამდე მისვლას, ინჰალაციის დროს - ქვევით ვწევართ. დაბოლოს, თქვენ არ მოგიწევთ იატაკზე ჩასვლა - ამ გზით კუნთები მუდმივად დაიძაბება.
Oblique crunches: 2 ნაკრები 20 გამეორებით. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ტექნიკა იგივეა, მხოლოდ აწევაზე, მოჭიმეთ იდაყვი საპირისპირო მუხლამდე: მარცხნიდან მარჯვნივ და შემდეგ გამეორებაზე - მარჯვნივ მარცხნივ.
გვერდითი ფიცარი: 30 წამი თითოეულ მხარეს. თუ შესაძლებელია, პოზიცია უფრო მეტხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ. იწექით გვერდზე იატაკზე, შემდეგ აწიეთ სხეული, დაეყრდნეთ იდაყვს. მთელი სხეული სწორი ხაზით უნდა იყოს გადაჭიმული. დაიჭირეთ პოზიცია მითითებული დროის განმავლობაში.
ნავი: 10 განმეორების 2 ნაკრები. იატაკზე იწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას ხელები და ფეხები იატაკიდან გაანადგურეთ და დაიჭირეთ პოზიცია 5 ამოსუნთქვის დროს. იატაკზე ჩამოჯექი. ბოლო რეპზე, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ტერფები ხელებით და ოდნავ გადახვიდეთ.
3 დღე (პარასკევი) - მხრის სარტყელი და მკერდი
ბიძგები: 2 ნაკრები 10 – ჯერ. გოგონებს შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება მუხლებიდან, რადგან ეს შეამცირებს დატვირთვას. ხელები ზედა მკერდის ქვეშ უნდა განთავსდეს, მხრის სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილით.
საპირისპირო ბიძგები: 10 განმეორების 2 ნაკრები. ზურგით იდგეთ დივნისკენ, ხელებით დაეყრდენით მის კიდეს, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ჩასუნთქვის დროს, ჩამოიწიეთ, იდაყვებში ხელები მართი კუთხით მოხარეთ, ხოლო ამოსუნთქვისას - აწიეთ.
ფიცარზე სიარული: 2 განმეორებით 15 გამეორება. მიიღეთ ფიცრის პოზა, რომელზეც აქცენტი გაკეთებულია პალმებით. შემდეგი, გადააადგილეთ თითოეული ხელი ერთმანეთის მიყოლებით წინამხარზე, შემდეგ კი ისევ პალმაზე.
მხრებზე შეხება ფიცარზე: 2 ნაკრები 15 – ჯერ. ისევ აიღე ფიცრის პოზა. შემდეგ, მონაცვლეობით გახეხეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელი და შეეხეთ მათ მოპირდაპირე მხარზე.
